SECRETELE MASEI MUSCULARE PDF

Si nu orice feedback, ci unul documentat de Fit experti in domeniu, care sa-ti prezinte cat mai multe rezultate si dovezi autentice din partea clientilor. Succesul sistemului consta in strategiile moderne de antrenament, recuperare si nutritie inspirate de antrenorii de top ai lumii, prelucrate si inovate de Alexandru Popa, creatorul programului, pentru a face accesibila cresterea masei musculare cator mai multi barbati. Cine este Alexandru Popa? Fondator al site-ului AntrenorulMeuPersonal. Si studiaza constant pentru a face acest lucru posibil, lucru dovedit de cei peste de femei si barbati care au beneficiat de pe urma programelor sale, atat in persoana cat si in mediul online.

Author:Vozshura Tegal
Country:Rwanda
Language:English (Spanish)
Genre:Photos
Published (Last):5 November 2015
Pages:387
PDF File Size:17.77 Mb
ePub File Size:20.31 Mb
ISBN:605-5-56828-963-9
Downloads:76624
Price:Free* [*Free Regsitration Required]
Uploader:Tygogal



Acestea fiind spuse, vom intra direct in subiectul acestui articol, prin intelegerea tipurilor de fibre din care sunt alcatuiti muschii si cum sa le antrenam corect pe cele care pot sa-si mareasca volumul. Progresul in sala de forta este strans legat de tipul de antrenamente pe care le ducem la bun sfarsit, de alimentatie si suplimente. Toate acestea sunt strans legate, iar impreuna cu un protocol eficient de recuperare, vor avea ca rezultat performanta sporita in ceea priveste cresterea masei musculare.

Suna complicat nu-i asa? O sa intelegi imediat care este diferenta dintre ele. Tipul 1 sunt fibre de anduranta, care produc putere redusa, insa au tendinta de a ajuta corpul sa reziste oboselii pe perioade mai lungi. Acestea nu sunt cele care ne intereseaza intr-un program de antrenament pentru hipertrofie cresterea in masa musculara deoarece nu au un potential sporit pentru crestere. Ele sunt dezvoltate la sportivi precum: atleti, baschetbalisti, fotbalisti, innotatori, ciclisti si lista poate continua.

Tipul 2a si 2b sunt fibrele care au rolul de a produce putere si au posibilitatea de a creste atat in marime cat si in putere. Antrenamentele din sala de forta sunt eficiente pentru cresterea in masa musculara, deoarece se axeaza pe exercitii scurte si cu greutati mari, care stimuleaza aceste fibre.

Secretul in ceea ce priveste antrenamentele si fibrele musculare care sunt solicitate o face antrenamentul. Citeste in continuare, iti vom spune mai multe despre cum sa cresti in masa musculara. Progresul in sala de forta si evitarea stagnarii Pentru a creste musculatura, corpul trebuie supus unor incercari noi cat mai des, pentru a-l forta sa se adapteze.

Supraincarcarea progresiva a tensiunii este scopul principal in aceste antrenamente, iar tehnicile prin care se va obtine aceasta supraincarcare sunt: Cresterea numarului de repetari intr-o serie Cresterea greutatii cu care se executa exercitiul Scaderea timpului de repaos dintre serii Aplicand aceste tehnici, muschii vor avea intotdeauna noi stimuli, care ii vor forta intr-o crestere, atat ca volum cat si ca forta.

Atat timp cat planul nutritional este eficient si le permite sa se dezvolte. Cand vine vorba despre hipertrofie, adaugarea greutatilor suplimentare pare a fi cel mai bun mod de a stimula muschii.

Desi seriile de izolare, cu repetari numeroase au rolul lor intr-un antrenament, acestea nu vor constitui baza programului, in schimb, exercitiile compuse si repetarile putine, cu greutati mari vor fi mai eficiente. Cum sa procedam pentru a evita stagnarea atunci cand devine greu sa adaugam greutati sau sa marim volumul de repetari, treptat? Secretul este ca la fiecare antrenament pentru o grupa musculara trebuie sa fie o mica evolutie fata de antrenamentul anterior, astfel incat sa putem sustine o crestere continua cu cel putin o serie pe exercitiu sau cateva kilograme la o serie.

Exercitii pentru cresterea in masa musculara Exista doua tipuri principale de exercitii atunci cand scopul nostru este cresterea masei musculare, iar acestea sunt: compuse sau de izolare. Fiecare dintre aceste tipuri de exerciti are beneficiile lui, insa antrenamentul, in cazul unui sportiv natural, trebuie sa fie alcatuit in principal din exercitii compuse.

Ce sunt exercitiile compuse? Exercitiile compuse precum: indreptari, genoflexiuni, tractiuni la bara, impins la piept si ramat pentru spate, vor fi superioare celor de izolare deoarece acestea implica mai multi muschi, ceea ce rezulta intr-o putere exercitata sporita. Miscand controlat greutati mai mari, se va crea aceasta supraincarcare a tensiunii si muschii vor raspunde printr-o crestere atat in forta cat si dimensiuni.

Ce sunt exercitiile de izolare? Exercitiile de izolare sunt acele exercitii care implica o singura grupa de muschi. Acestea au rolul de a veni in sprijinul muschilor deficitari. In exemplul impinsului la piept, daca atunci cand executam exercitiul, tricepsul este factorul limitator in cresterea greutatii, exercitiile de izolare pentru triceps vor fi un adaos binevenit spre sfarsitul antrenamentului.

Exercitiile cardio si cresterea in masa musculara Exista preconceptia cum ca exercitiile cardiovasculare alergatul, saritul corzii, etc. Acest lucru nu este in totalitate adevarat. Chiar si ectomorfii sau mezomorfii vor beneficia de pe urma exercitiilor cardio, deoarece o buna circulatie a sangelui si un nivel fitness ridicat este intotdeauna benefic atunci cand ridicam greutati. Un alt beneficiu a catorva sedinte scurte de alergat sau utilizarea unei biciclete stationare este acela de a reduce febra musculara survenita in urma antrenamentelor anterioare.

Astfel, indiferent de tipul somatic ectomorf, endomorf sau mezomorf , exercitiile cardio trebuie sa fie prezente in rutina noastra saptamanala, insa tipul somatic si scopul vor determina cantitatea si intensitatea acestora.

Febra musculara? In general, exista doua moduri de a gandi in ceea ce priveste febra musculara. Pe de-o parte, sunt cei care cred ca febra musculara este un idicator direct ca antrenamentul trecut a fost eficient si destul de intens. Pe de alta parte, sunt cei care considera ca febra musculara este rezultatul a prea mult efort si intensitate in antrenamentul respectiv, astfel muschii sunt foarte inflamati si intr-un fel raniti.

Adevarul este undeva la mijloc, deoarece, atletii sau culturistii cu un nivel ridicat de experienta, vor simti din ce in ce mai putin efectele febrei musculare dupa un antrenament, deoarece corpul devine eficient in eliminarea acidului lactic acumulat in grupele respective de muschi. Totodata, daca febra musculara este la fel de proeminenta pe perioade lungi de timp, poate fi un semn ca nu te recupereazi eficient dupa antrenamente, deci somnul sau nutritia pot fi cauze ale acesteia.

In concluzie, febra musculara nu este direct legata de cresterea masei musculare, ci este un indicator al eficientei corpului in recuperarea dupa antrenamente si modul corect in care evoluam treptat de la un antrenament la celalalt.

Pentru a combate febra musculara, este recomandata consumarea legumelor verzi pentru micronutrienti dar si a uleiului de peste. Dieta culturistului, ce mancam sa crestem volumul muschilor? Oamenii au de regula impresia gresita ca muschii cresc in sala de forta. Prin antrenamente, distrugem intentionat tesutul muscular, iar acesta creste in restul perioadei, cand corpul se odihneste si se repara. Astfel, dieta devine un factor foarte important in abilitatea corpului de a se repara si recupera.

Pentru a aduce un aport suficient de nutrienti corpului, ca acesta sa poata sa repare daunele produse in timpul antrenamentelor, suficiente proteine, carbohidrati si grasimi trebuiesc consumate zilnic. Proteine pentru masa musculara Proteinele sunt caramizile din care este construit tesutul muscular. O persoana care urmareste cresterea masei musculare trebuie sa consume cel putin 2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala fara grasime.

Pentru ca in acest articol nu vorbim si despre suplimente, iti recomandam sa citesti un articol intreg dedicat acestui subiect: Suplimente pentru cresterea in masa musculara Carbohidrati pentru masa musculara Carbohidratii sunt energia cu care corpul asambleaza aceste caramizi si fortifica musculatura pentru ca ea sa fie pregatita pentru urmatorul antrenament. In deosebi, este important sa consumam carbohidrati inainte si dupa antrenament.

Astfel vom furniza corpului nostru energia atat de necesara la urmatorul antrenament, dar si pentru ca glicogenul sa transporte aminoacizii in muschii antrenati. Majoritatea persoanelor trebuie sa consume cel putin g de carbohidrati pe zi insa dietele ketogenice adopta cantitati mult mai scazute, de aceea find recomandate pentru perioadele de slabire sau scadere a tesutului adipos.

Fibrele necesare culturistilor Fibrele sunt adeseori trecute cu vederea in dietele noastre, desi ele joaca un rol important in reglarea digestiei si a sanatatii. Fibrele sunt carbohidrati care sunt rezistenti la digestie, si fermenteaza in intestinul gros. Pot avea roluri benefice laxative si in scaderea colesterolului. Institutul de medicina recomanda femeilor 25g de fibre pe zi, iar barbatilor 38g.

Grasimi pentru masa musculara Grasimile furnizeaza de asemenea energie corpului, insa mai mult decat atat, ajuta la normalizarea hormonilor precum testosteronul, acesta fiind esential in dezvoltarea masei musculare. Totodata ele asigura sanatatea incheieturilor si a organismului in general, deoarece trebuie mentinut un echilibru intre proteine, grasimi si carbohidrati, astfel incat numarul caloriilor sa nu fie cu mult peste ce ne-am propus. Citeste si: Grasimi Saturate sau Nesaturate?

Ce alegem? Calorii pentru cresterea in forta si masa musculara Ca si referinta, un gram de proteina are 4 calorii, un gram de carbohidrati are 4 calorii, iar un gram de grasime are 9 calorii. Folosindu-ne de aceste cifre, putem calcula mai usor totalul de calorii consumate intr-o zi anume, pentru a fii siguri ca ne atingem necesarurile. O aplicatie foarte populara si foarte utila pentru aceasta este MyFitnessPal. Utilizand aceasta aplicatie disponibila pe iOS si Android, devine mult mai usor sa tinem cont de ceea ce consumam.

Numarul de calorii ce trebuiesc consumate intr-un program de crestere a masei musculare, difera in functie de sex, varsta, inaltime, greutate, tip somatic si lista poate continua. Luand acestea in considerare, numarul de calorii necesare zilnic trebuie sa fie indeplinit pentru a ne mentine greutatea corporala. Scopul fiind hipertrofie si cresterea in forta, acest necesar zilnic trebuie suplimentat cu calorii. Necesarul zilnic de calorii il vom descoperi tot prin intermediul aplicatiei de mai sus.

Imediat dupa instalare va veti introduce parametrii anterior enumeratie si in functie de obiectivul fiecaruia pierdere in greutate, crestere in masa musculara, mentinerea greutatii , veti primi recomandari legate de nr. Echipamentul necesar in body building Echipamentul sportiv de care ne folosim in timpul antrenamentelor poate face diferenta dintre un antrenament excelent si unul mediocru. Avand tot ce ne trebuie in geanta de sala, antrenamentul va decurge conform planului.

Lucruri esentiale din echimapentul de sala: Haine comode — desi pare un lucru banal, se poate intampla sa descoperim ca miscarile ne sunt restrictionate in timpul exercitiilor si asta face ca acel antrenament sa sufere. Pantofi sport — pantofii sport conteaza in special in timpul antrenamentelor de picioare.

Este recomandat ca acestia sa nu fie prea moi deoarece vor crea instabilitate in timpul exercitiilor precum genoflexiunile. Pantofii cu o talpa subtire si plata vor stabiliza piciorul si vom avea o baza mai stabila in timpul executiei. Chingile si centura — chingile sunt uneori recomandate in timpul antrenamentului de spate. Tinant in tot acel antrenament greutatile in puterea degetelor si a antebratelor, poate rezulta in obosirea acelor muschi inainte ca spatele sa fie lucrat optim.

Astfel chingile vor fi o aditie buna in echipamentul sportiv, in special in timpul ultimelor serii din antrenament. Centura este de asemenea o unealta care trebuie avuta in vedere atunci cand greutatile cu care lucram se apropie de maxim.

Strangand-o in jurul abdomenului si umplind cavitatea toracica de aer, centura va stabiliza regiunea si implicit coloana vertebrala. Fiindu-ne sete intr-un antrenament greu, cu siguranta ne va perturba atentia de la exercitii si astfel antrenamentul nu va fi mai fi unul optim.

Un recipient de L cu apa sau cu o bautura intra-workout va fi suficient pentru a preveni deshidratarea. Da un share acestui articol si informatia corecta va ajunge si la alte persoane!

ANGBAND MANUAL PDF

Suplimente si proteine pentru masa musculara

Tinteste mai Intai pentru Tensiune Intra-Musculara Felul in care faci exercitiile e extrem de important. Multi barbati din sala par sa faca un anumit exercitiu, dar in realitate aliniaza putin diferit corpul pentru a reduce din fortele externe, se ajuta de alti muschi, limiteaza raza de miscare sau permit alte compensari pentru a putea folosi greutati mai mari sau a face mai multe repetari. Practic, se fura singuri de stimulul hipertrofiei limitandu-si tensiunea intra-musculara. Se chinuie mult pentru putin si, mai rau, isi uzeaza inutil incheieturile, ligamentele si tendoanele. De aceea, unul din cele mai importante lucruri pe care le-ai putea face e sa te asiguri ca faci exercitiile optim.

ECOGREEN OLEOCHEMICALS PDF

Nutriționiștii ne recomandă să nu mai consumăm carne de pui

Ai ajung la locul potrivit! Salut, sunt Alexandru Popa, iar cresterea in masa musculara e pasiunea mea. De aceea, in ultimii 9 ani am invatat tot ce se poate despre ea. Am avut ocazia de a ma consilia cu expertii de top din lume si am ajuns sa inteleg diferenta dintre sfaturile de la tot pasul si ceea ce dezvolta eficient muschii doriti. Despre asta am sa-ti vorbesc in continuare Eu unul am avut multe momente de dezamagire in primii ani de sala.

Related Articles